Jet Lag: cos’è e come superarlo

2019-07-08T10:52:10+00:00Luglio 8th, 2019|

Che cos’è il Jet Lag?

Il Jet Lag è un disturbo del sonno causato dalla variazione del fuso orario. È un disturbo transitorio che origina da uno sfasamento tra l’orologio interno del nostro corpo e l’orologio ambientale esterno nel caso in cui un soggetto attraversi velocemente più fusi orari (almeno due).

I tipici sintomi da jet lag sono sonnolenza, inappetenza, nausea, irritabilità e senso di spossatezza.

Il nostro organismo ha un orologio interno, che regola le funzioni biologiche e presenta una durata variabile tra le 23,9 a 24,5 h. L’orologio interno è in grado di adattarsi, senza problemi, a quello esterno quando lo sfasamento temporale tra i due varia in un range di 1-2 ore. Quando questo sfasamento diventa più grande il nostro orologio interno fatica a sincronizzarsi al nuovo ciclo luce-buio con conseguente difficoltà di addormentamento, frequenti risvegli notturni, risveglio mattutino anticipato e sonnolenza diurna con scarse performance lavorative.

Per sincronizzare gli orari individuali con quelli della nuova località occorrono in genere tempi discretamente lunghi. Si calcola che nei voli verso occidente il recupero avvenga in ragione di 90 minuti al giorno, mentre in quelli verso oriente in ragione di 60 minuti.

Indicazioni

Per migliorare l’adattamento al nuovo fuso orario è necessario cercare di riadattare l’orologio interno del nostro organismo al nuovo ritmo di luce e buio. Per far questo bisogna cercare di potenziare i sincronizzatori come luce-buio, melatonina, esercizio fisico e dieta.

LUCE: la luce aiuta a mantenere il nostro orologio interno sincronizzato con l’orologio esterno e promuove la vigilanza durante il giorno sopprimendo la secrezione di melatonina. Quando è somministrata poco prima del raggiungimento del punto minimo della temperatura interna (circa entro 1-2 ore prima del risveglio) la luce produce un ritardo di fase del nostro orologio, mentre se applicata subito dopo causa un anticipo della fase di sonno. La tempistica con cui ci si espone alla luce è quindi cruciale per produrre lo sfasamento desiderato. Cercare quindi di esporsi a quanta più luce possibile trascorrendo del tempo fuori alla luce del sole (anche se è nuvoloso) o vicino a una finestra luminosa.

MELATONINA: è l’ormone che viene secreto al momento della comparsa del buio, mentre viene soppresso dalla luce. Quando viene secreta o assunta nelle ore serali, la melatonina crea un anticipo della fase di sonno e lo promuove. Se somministrato al termine della normale fase di secrezione di melatonina, al mattino presto, la melatonina produce un ritardo di fase, allungando la notte biologica.

La tempistica e la dose di somministrazione della melatonina sono quindi importanti: se assunta ad alta dose (da 3 a 10 mg) 1 ora prima di coricarsi facilita l’addormentamento, mentre a basse dosi (0,5 mg) se assunto 3-4 ore prima dell’inizio della secrezione serale causa un anticipo della fase di sonno, mentre assunto alla fine della secrezione, nelle prime ore del mattino causa un ritardo della fase di sonno.

BREVI SONNELLINI (15-20 minuti): sono utili da effettuare durante la giornata nel paese di arrivo per recuperare in parte il debito di sonno, non vanno invece effettuati lunghi periodi di sonno durante le abituali ore di sonno del paese di partenza perché questi causano invece un ritardo di adattamento al nuovo fuso orario.

DIETA: Raccomandazioni generali che possono diminuire i disturbi gastrointestinali associati ai viaggi includono mangiare cibi familiari e sani, tra cui molta frutta e verdura per promuovere la regolarità intestinale. Inoltre sarebbe consigliabile preferire assunzione di proteine nei momenti in cui si vuole promuovere la vigilanza mentre i carboidrati sono da preferire nei momenti in cui si voglia stimolare il sonno.